আমরা সাধারণত প্রোটিন বলতে ডিম এবং মাংসকেই বুঝি। সকালের নাস্তায় প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে ডিমের বিকল্প হিসেবে অন্য কিছুর কথা অনেকেই ভাবতে পারেন না। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (USDA)-এর মতে, একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম এবং ১০০ গ্রাম ডিমে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে এমন অনেক নিরামিষ খাবার রয়েছে, যা আপনাকে ডিমের সমান বা তার চেয়েও বেশি প্রোটিন দিতে পারে। সকালের নাস্তায় এই খাবারগুলো রাখলে প্রোটিনের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হবে।

পনির ও সয়াবিন: প্রোটিনের পাওয়ারহাউস

সকালের নাস্তায় প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর অন্যতম সহজ উপায় হতে পারে পনির খাওয়া। আধা কাপ পনিরে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা দিনের শুরুতেই শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তির যোগান দেয়। অন্যদিকে, প্রচুর প্রোটিন পেতে চাইলে খাদ্যতালিকায় সয়াবিন রাখতে পারেন। ইউএসডিএর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। সকালের নাস্তায় সেদ্ধ সয়াবিনের সঙ্গে পেঁয়াজ, টমেটো, শসা, লেবুর রস ও চাট মসলা মিশিয়ে অত্যন্ত সুস্বাদু খাবার তৈরি করা যায়।

ছোলা: পুষ্টিকর ও সুস্বাদু নাস্তার বিকল্প

এক বাটি ছোলা তৃপ্তিদায়ক এবং পুষ্টিকর সকালের নাস্তা হতে পারে। ১০০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ভেজানো ও সেদ্ধ ছোলা দিয়ে কাটা সবজি এবং লেবুর রস মিশিয়ে সহজেই সালাদ তৈরি করা যায়। এছাড়া স্যান্ডউইচের জন্য ছোলার টিক্কি, ছোলার র‍্যাপ বা সাধারণ ছোলার কুলচা-ধাঁচের ভারী নাস্তাও তৈরি করতে পারেন, যা সারাদিনের জন্য পেট ভরিয়ে রাখবে।

চিয়া ও কুমড়ার বীজ: ছোট আকারে বড় পুষ্টি

আকারে ছোট হলেও চিয়া বীজ পুষ্টিগুণে বেশ সমৃদ্ধ। ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। রাতে দুধে ভিজিয়ে রেখে সকালে এর ওপর কলা, বেরি ও মধু দিয়ে ক্রিমি চিয়া পুডিং বানানো যায়। অন্যদিকে, কুমড়ার বীজ হলো আরেকটি দারুণ নিরামিষ খাবার। এগুলো প্রোটিনে ভরপুর। বেশি পরিমাণে খাওয়ার পরিবর্তে সহজে ওটস, দই বা স্মুদির সাথে মিশিয়ে সকালের প্লেটে যোগ করতে পারেন।

এক নজরে প্রোটিনের তুলনামূলক পরিমাণ