শীতের সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্যায়াম করতে যাওয়া অনেকের কাছেই বেশ কঠিন। ঠান্ডা আবহাওয়ায় শরীরের জড়তা ও অলসতার কারণে ব্যায়ামের আগ্রহও কমে যায়। এ সময় শরীরে দ্রুত শক্তি পেতে কেউ কেউ ক্যাফেইনযুক্ত প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করেন। তবে ব্যায়ামের আগে শরীরকে প্রস্তুত করতে সব সময় দামি সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না। ঘরে থাকা পরিচিত কিছু খাবার দিয়েই তৈরি করা যায় পুষ্টিকর প্রাকৃতিক পানীয়।
কলা, দুধ, ডাবের পানি, বিটরুট কিংবা ওটসের মতো খাবার দিয়ে তৈরি পানীয় শরীরের পানির চাহিদা পূরণ এবং প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট ও পুষ্টি সরবরাহে সহায়তা করতে পারে।
শীতের সকালে ব্যায়ামে যাওয়ার আগে পান করতে পারেন এমন সাতটি প্রাকৃতিক পানীয় সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।
১. লেবু মেশানো কুসুম গরম পানি
শীতের সকালে অনেকেই ঠান্ডা পানি পান করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না। এ ক্ষেত্রে এক গ্লাস কুসুম গরম পানিতে অর্ধেক লেবুর রস মিশিয়ে পান করতে পারেন।
এই পানীয় শরীরের পানির চাহিদা পূরণে সহায়তা করে। পাশাপাশি লেবুর স্বাদ পানি পানকে আরও সহজ করে তুলতে পারে। ব্যায়াম শুরুর ১৫ থেকে ৩০ মিনিট আগে এটি পান করা যায়।
তবে মনে রাখতে হবে, লেবু মেশানো পানি শরীরে তাৎক্ষণিক শক্তি জোগায় না। এর প্রধান উপকারিতা হলো শরীরকে আর্দ্র রাখা।
২. কলার স্মুদি
ব্যায়ামের আগে শরীরে শক্তি জোগাতে কলার স্মুদি হতে পারে ভালো একটি বিকল্প। কলায় রয়েছে কার্বোহাইড্রেট ও পটাশিয়াম, যা শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে।
একটি পাকা কলার সঙ্গে ২০০ থেকে ২৫০ মিলিলিটার দুধ মিশিয়ে ব্লেন্ড করলেই তৈরি হয়ে যাবে পুষ্টিকর স্মুদি। প্রয়োজন অনুযায়ী সামান্য পানিও যোগ করতে পারেন।
ব্যায়াম শুরুর অন্তত ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে এটি পান করা ভালো। তবে দুধ হজমে সমস্যা হলে ল্যাকটোজমুক্ত দুধ ব্যবহার করা যেতে পারে।
৩. ডাবের পানি
শরীরের পানির ঘাটতি পূরণে ডাবের পানি পরিচিত একটি প্রাকৃতিক পানীয়। এতে পটাশিয়ামসহ বিভিন্ন ইলেকট্রোলাইট রয়েছে, যা শরীরের তরল ও খনিজের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
ব্যায়ামের আগে এক গ্লাস ডাবের পানি পান করতে পারেন। বিশেষ করে ঘাম ঝরানো ব্যায়ামের ক্ষেত্রে এটি কিছুটা উপকারী হতে পারে।
তবে এক ঘণ্টার কম সময়ের সাধারণ ব্যায়ামের জন্য বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে সাধারণ পানিই যথেষ্ট। ডাবের পানিতে সব ধরনের ইলেকট্রোলাইট পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে না। তাই একে সব ধরনের স্পোর্টস ড্রিংকের বিকল্প ভাবা ঠিক নয়।
৪. ওটস ও দুধের স্মুদি
সকালের ব্যায়ামের আগে কিছুটা পেট ভরে খেতে চাইলে ওটস ও দুধের স্মুদি বেছে নিতে পারেন।
ওটসে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার। অন্যদিকে দুধ থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট। ফলে এই দুই উপাদান একসঙ্গে শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
২০ থেকে ৩০ গ্রাম ওটসের সঙ্গে ২০০ থেকে ২৫০ মিলিলিটার দুধ ব্লেন্ড করে নিন। স্বাদ বাড়াতে অর্ধেক কলাও যোগ করতে পারেন।
ব্যায়ামের ৬০ থেকে ১২০ মিনিট আগে এই স্মুদি পান করা ভালো। তবে ওটসে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকায় ব্যায়ামের ঠিক আগে বেশি পরিমাণে পান করলে কারও কারও পেটে অস্বস্তি হতে পারে।
৫. বিটরুটের জুস
ব্যায়ামের সক্ষমতা বাড়াতে বিটরুটের জুস নিয়েও আগ্রহ রয়েছে। বিটরুটে থাকা প্রাকৃতিক নাইট্রেট শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরিতে ভূমিকা রাখে। এটি রক্তনালির কার্যক্রমে সহায়তা করতে পারে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, বিটরুটের নাইট্রেট নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক হতে পারে।
একটি ছোট বিটরুটের সঙ্গে পরিমাণমতো পানি মিশিয়ে ব্লেন্ড করলেই তৈরি হবে জুস। ব্যায়ামের দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে এটি পান করা যেতে পারে।
তবে বিটরুটের জুসের কার্যকারিতা সবার ক্ষেত্রে এক রকম নাও হতে পারে।
৬. পানিতে মেশানো কমলার রস
ব্যায়ামের আগে শরীরে কিছুটা কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করতে কমলার রস পান করতে পারেন। কমলার রসে রয়েছে প্রাকৃতিক চিনি ও ভিটামিন সি।
আধা গ্লাস ১০০ শতাংশ কমলার রসের সঙ্গে সমপরিমাণ পানি মিশিয়ে পান করা যায়। ব্যায়ামের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে এটি খেতে পারেন।
তবে কমলার রসে প্রাকৃতিক চিনি থাকায় ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পরিমাণের বিষয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।
৭. হালকা গরম দুধ ও কলা
শীতের সকালে গরম পানীয় পছন্দ হলে হালকা গরম দুধের সঙ্গে কলা খেতে পারেন। এক কাপ দুধের সঙ্গে অর্ধেক বা একটি পাকা কলা মিশিয়ে তৈরি করা যায় সহজ এই পানীয়।
দুধ থেকে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। অন্যদিকে কলা শরীরে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। ফলে ব্যায়ামের আগে এটি পুষ্টিকর বিকল্প হতে পারে।
ব্যায়াম শুরুর ৪৫ থেকে ৯০ মিনিট আগে পানীয়টি খাওয়া ভালো। তবে দুধ পান করলে পেটে ভারী লাগলে অন্য কোনো হালকা খাবার বেছে নিতে পারেন।
ব্যায়ামের আগে কোন পানীয় বেছে নেবেন?
ব্যায়ামের আগে কোন পানীয় পান করবেন, তা নির্ভর করে ব্যায়ামের ধরন, সময়কাল এবং ব্যক্তির শারীরিক চাহিদার ওপর।
স্বল্প সময়ের সাধারণ ব্যায়ামের আগে শুধু পানি পান করাই যথেষ্ট হতে পারে। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ব্যায়াম করতে গেলে কলা বা কলার স্মুদি উপকারী হতে পারে।
অন্যদিকে দীর্ঘ সময়ের পরিশ্রমসাধ্য ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ পানীয় শরীরে জ্বালানি সরবরাহে সহায়তা করতে পারে। শীতের সকালে গরম কিছু পান করতে চাইলে কুসুম গরম পানি কিংবা হালকা গরম দুধ বেছে নেওয়া যায়।
মনে রাখতে হবে
প্রাকৃতিক পানীয় পান করলেই ব্যায়ামের সময় তাৎক্ষণিক শক্তি পাওয়া যাবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। শরীরের সক্ষমতা ধরে রাখতে পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাবার এবং প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করা জরুরি।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, এক ঘণ্টার কম সময়ের সাধারণ ব্যায়ামের ক্ষেত্রে অধিকাংশ মানুষের জন্য সাধারণ পানিই যথেষ্ট। তাই অন্যের অভ্যাস অনুসরণ না করে নিজের শরীরের প্রয়োজন, ব্যায়ামের ধরন এবং খাবার হজমের সক্ষমতা বিবেচনা করেই প্রি-ওয়ার্কআউট পানীয় নির্বাচন করা উচিত।
