ওজন কমাতে গিয়ে অনেকেই খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেন কিংবা পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ দেন। তবে শরীরের বাড়তি মেদ ঝরাতে না খেয়ে থাকা জরুরি নয়। বরং সুষম খাবার, পরিমিত খাওয়ার অভ্যাস এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিন, শাকসবজি ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার রাখা এবং অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানো ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি কখন খাওয়া থামাতে হবে, সেদিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন।
ওজন কমানোর জন্য প্রতিটি খাবারের ক্যালোরি হিসাব করা কিংবা দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পরিবর্তে কয়েকটি সহজ অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে।
১. অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলুন
চা-কফিতে বাড়তি চিনি, কোমল পানীয়, আইসক্রিম এবং চিনিযুক্ত শরবত থেকে শরীরে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রবেশ করতে পারে। এসব খাবার ও পানীয় নিয়মিত বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে ওজন বাড়ার ঝুঁকি তৈরি হয়।
তাই ধীরে ধীরে খাবার ও পানীয়তে চিনি কমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন। কোমল পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ পানি পান করাও ভালো বিকল্প হতে পারে।
২. চিনিযুক্ত ঠান্ডা পানীয়ের বদলে পানি পান করুন
ঠান্ডা পানীয় নিজে থেকেই ওজন বাড়ায় না। তবে এতে অতিরিক্ত চিনি থাকলে তা শরীরে বাড়তি ক্যালোরি যোগ করে। বিশেষ করে চিনিযুক্ত পানীয় পান করলে অনেক সময় খাবারের মতো পেট ভরা অনুভূতি তৈরি হয় না। ফলে অজান্তেই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা হতে পারে।
এ কারণে চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ পানি বেছে নেওয়া এবং পানীয়ের উপাদান সম্পর্কে সচেতন থাকা জরুরি।
৩. খাবারের থালায় রাখুন সবজির আধিক্য
ভাত বা রুটি কতটা খাবেন, তা নিয়ে দ্বিধায় থাকলে থালায় খাবারের অনুপাত ঠিক করে নিতে পারেন।
একটি সহজ পদ্ধতি হলো—থালার অর্ধেক অংশে শাকসবজি, এক-চতুর্থাংশে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং বাকি এক-চতুর্থাংশে ভাত, রুটি বা অন্যান্য শস্যজাতীয় খাবার রাখা।
প্রোটিনের উৎস হিসেবে মাছ, ডিম, মাংস, ডাল কিংবা পনির বেছে নেওয়া যায়। অন্যদিকে শাকসবজি ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার তুলনামূলক কম ক্যালোরিতে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
৪. পেট ভরে গেলে খাওয়া থামান
অনেকেই পেট ভরে যাওয়ার পরও খাবার খেতে থাকেন। এতে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা হতে পারে।
তাই খাওয়ার সময় ধীরে খাওয়া, খাবারের স্বাদ উপভোগ করা এবং শরীরের ক্ষুধা ও তৃপ্তির সংকেত বোঝার চেষ্টা করা উচিত। পেট পুরোপুরি ঠেসে ভরে যাওয়ার আগেই খাওয়া থামানোর অভ্যাস অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সহায়তা করতে পারে।
তবে সবার খাবারের চাহিদা এক নয়। বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যের অবস্থার ওপর প্রয়োজনীয় খাবারের পরিমাণ নির্ভর করে।
৫. খাবারের পর হাঁটার অভ্যাস করুন
নিয়মিত হাঁটা ওজন নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। খাবারের পর স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে হালকা হাঁটা দিয়ে শুরু করা যেতে পারে।
ধীরে ধীরে হাঁটার সময় ও দূরত্ব বাড়ানো যায়। পাশাপাশি পায়ের পেশি শক্তিশালী করতে ‘কাফ রেইজ’ এবং চেয়ার থেকে বসা-ওঠার মতো সহজ ব্যায়াম করা যেতে পারে।
তবে ব্যায়ামের পরিমাণ ব্যক্তির শারীরিক সক্ষমতা ও স্বাস্থ্যের ওপর নির্ভরশীল। যাঁদের কোনো শারীরিক সমস্যা রয়েছে, তাঁরা নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে পারেন।
ওজন কমাতে প্রয়োজন ধারাবাহিকতা
ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে দ্রুত ফল পাওয়ার আশায় কঠোর খাদ্যনিয়ন্ত্রণ বা দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা সব সময় কার্যকর সমাধান নয়। বরং সুষম খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
মনে রাখতে হবে, সবার শরীরের গঠন ও ওজন কমানোর প্রয়োজন এক রকম নয়। তাই নিজের শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী খাবার ও ব্যায়ামের পরিকল্পনা করাই সবচেয়ে ভালো পন্থা।
